Vitamin luôn được coi là chất cần thiết cho cơ thể. Thiếu vitamin gây nên nhiều bệnh khác nhau. Trong đó, vitamin B6 góp phần không thể thiếu. Vitamin B6 có trong những thực phẩm nào? Hãy cùng chúng mình tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây nhé.
Mục lục:
Vitamin B6 là gì?
Vitamin B6 hay còn được gọi là pyridoxine thuộc vitamin nhóm B có tính chất tan trong nước, không tan trong dầu và có rất nhiều trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày.
PLP là một loại coenzyme hoạt động, thước đo nồng độ B6 có trong máu. PLP hỗ trợ hơn 100 enzyme làm chức năng khác nhau như: thủy phân protein, carbohydrate, chất béo hay ổn định nồng độ homocystein do nồng độ homocystein cao gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Đồng thời B6 cũng giúp tăng chức năng miễn dịch, bảo vệ sức khỏe não bộ.
Lợi ích của Vitamin B6.
Nói đến vitamin chắc hẳn ai cũng biết là loại thực phẩm có ích cho cơ thể. Vitamin B6 cũng vậy. B6 có rất nhiều ảnh hưởng tốt đến sức khỏe như:
Giúp tăng cường hệ miễn dịch
Cũng giống như các loại vitamin khác, bổ sung đầy đủ vitamin B6 cũng giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ hệ miễn dịch của cơ thể.
Thúc đẩy phát triển não bộ ở trẻ em và trẻ sơ sinh
Đây là giai đoạn não bộ của trẻ phát triển nhanh chóng, quyết định đến IQ của trẻ sau này. B6 là một trong những chất giúp thúc đẩy nhanh quá trình sinh trưởng này. Vì vậy, các mẹ nên chú ý bổ sung thêm vitamin để giúp trẻ có trí não khỏe mạnh.
Kích thích sản xuất chất dẫn truyền thần kinh
Ngoài việc thúc đẩy sự phát triển não bộ, vitamin B6 còn giúp kích thích sản sinh một số chất dẫn truyền thần kinh như: dopamine, serotonin,… làm tăng trí nhớ và cải thiện các bệnh lý thần kinh đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh alzheimer.
Tăng sản sinh hồng cầu
Bên cạnh đó, vitamin B6 còn giúp tăng sinh hemoglobin , tăng khả năng mang oxy đến các cơ quan, giúp các cơ quan hoạt động trơn tru và hiệu quả.
Việc tăng sản sinh hemoglobin cũng giúp cải thiện tình trạng thiếu máu, làm giảm các triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, đau đầu do thiếu máu gây nên.
Ổn định đường huyết
Tuyến vỏ thượng thận tiết ra các hormon adrenalin, cortisol, aldosterone,… Đây là các hormon giúp điều hòa đường huyết và ổn định huyết áp trong cơ thể. Mà vitamin B6 lại đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích tuyến vỏ thượng thận sản sinh ra các hormon trên.
Thế nên việc bổ sung vitamin B6 đầy đủ còn giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh huyết áp, đái tháo đường.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim
Homocysteine là một hợp chất gây hại cho sức khỏe tim mạch. Nồng độ homocysteine trong cơ thể càng cao càng làm tăng nguy cơ gây các bệnh về tim.
Và vitamin B6 lại có tác dụng ức chế sản sinh homocysteine, làm giảm nồng độ chất đó trong cơ thể từ đó giảm thiểu và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, bảo vệ tim luôn khỏe mạnh.
Vitamin B6 có rất nhiều tác động tốt đến sức khỏe của chúng ta đặc biệt là hệ thần kinh. Hãy bổ sung đầy đủ vitamin B6 để có một hệ miễn dịch thật tốt nhé.
Thiếu vitamin B6 ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?
Được biết đến với nhiều công dụng khác nhau: tăng cường hệ miễn dịch, kích thích hệ thần kinh, tăng sinh hồng cầu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch,… Cơ thể chúng ta cần có một lượng vitamin B6 vừa đủ để sức khỏe luôn ổn định. Vậy thiếu hụt vitamin B6 ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể chúng ta?
Thiếu vitamin B6 có thể khiến ta gặp nhiều vấn đề không mong muốn về sức khỏe. Với tình trạng thiếu một lượng nhỏ thường không có biểu hiện cụ thể nhưng nếu để tình trạng này diễn ra lâu dài, cơ thể thiếu hụt một lượng lớn vitamin B6 sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe như:
- Suy giảm hệ miễn dịch.
- Suy giảm trí nhớ, ảnh hưởng thần kinh, tăng nguy cơ lú lẫn.
- Gặp các vấn đề về da: phát ban da, nứt và khô môi, đau và bóng lưỡi.
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, có thể xảy ra hiện tượng co giật.
- Tâm trạng thất thường.
- Tăng nguy cơ thiếu máu cục bộ gây hoa mắt, chóng mặt, đau đầu do thiếu máu.
Thiếu vitamin B6 tưởng không ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng lại ảnh hưởng không tưởng. Bạn nên để ý và bổ sung vitamin B6 thường xuyên, đầy đủ để tránh gặp phải những vấn đề không mong muốn.
B6 có trong những thực phẩm nào mà bạn nên biết?
Vitamin B6 không chỉ có trong nhiều thực phẩm mà còn có ở dạng viên uống tổng hợp. Tuy nhiên theo các chuyên gia, các bạn nên bổ sung vitamin B6 dưới dạng thực phẩm, cung cấp nguồn vitamin B6 tự nhiên cho cơ thể sẽ tốt hơn rất nhiều so với B6 dưới dạng tổng hợp. Hãy cùng “bỏ túi” top 10 thực phẩm giàu vitamin B6 nhất nhé.
Sữa tươi
Sữa là thức uống thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng luôn được ưa chuộng. Theo các nghiên cứu, trong mỗi cốc sữa bò hay sữa dê có chứa đến 5% lượng vitamin B6 bạn cần bổ sung mỗi ngày. Bên cạnh vitamin B6 trong sữa còn chứa rất nhiều loại vitamin khác, các acid amin và một lượng lớn các chất khoáng như: canxi, magie,…
Vì vậy, việc bổ sung ít nhất 1 ly sữa tươi mỗi ngày vừa giúp bổ sung vitamin B6 giúp phát triển trí não còn giúp bổ sung một lượng canxi giúp xương chắc khỏe, dẻo dai.
Cá hồi
Cá hồi có thành phần chính chứa các acid béo, omega 3 và các loại vitamin đặc biệt là vitamin B6. Với lượng vitamin B6 giàu có thì việc ăn cá hồi cũng giúp bổ sung thêm một lượng vitamin B6 đáng kể cho cơ thể. Ngoài ra, cá hồi còn chứa rất nhiều các acid amin và omega 3 tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng cũng như giúp cải thiện các tật về mắt.
Cá hồi có thể làm được rất nhiều món ăn ngon khác nhau như: sushi, áp chảo, nướng,… đối với các bé bố mẹ có thể làm món ruốc cá hồi cũng rất ngon đấy. Thường xuyên ăn cá hồi cũng là một giải pháp giúp gia đình bạn bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác nhau, giúp cơ thể khỏe mạnh.
Cá ngừ
Cá ngừ cũng là một trong top những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B6. Một lượng lớn vitamin B6 được tìm thấy trong cá ngừ nhất là cá ngừ vây vàng và cá ngừ albacore. Bên cạnh vitamin B6 cá ngừ chứa rất nhiều acid béo và omega 3 rất tốt cho sức khỏe.
Giống như cá hồi, chúng ta cũng có thể chế biến cá hồi theo nhiều món ăn khác nhau: cá ngừ áp chảo, bít tết cá ngừ, sashimi cá ngừ,… Hãy lựa chọn món ăn phù hợp nhất chế biến cho gia đình để mọi người nạp được nhiều vitamin B6 nhất nhé.
Trứng gà
Trứng gà là một nguyên liệu quen thuộc, dễ kiếm với giá thành vô cùng hợp lý. Mỗi quả trứng có hàm lượng lên đến 5% lượng vitamin B6 bạn cần bổ sung mỗi ngày. Không chỉ giá thành rẻ, dễ kiếm mà trứng còn là món ăn cực kỳ dễ chế biến, nấu nhanh gọn nhưng vẫn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Trứng còn góp mặt trong không ít thực đơn eat clean, thực đơn tập gym được nhiều người lựa chọn.
Tuy nhiên, theo các khuyến cáo bạn không nên sử dụng quá 2 quả trứng một ngày vì thế bạn nên cân đối thực đơn để tránh ăn một thực phẩm nhiều ngày liên tiếp nhé.
Gan động vật
Gan động vật chứa nhiều chất dinh dưỡng chẳng hạn như protein, vitamin A và nhóm các vitamin B cụ thể là vitamin B6, B9 và B12. Vitamin B6 có trong gan động vật giúp hoạt hóa protein từ đó giúp cơ thể hấp thu được tối đa lượng protein, cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào.
Có rất nhiều món ăn ngon được chế biến từ gan động vật bạn hãy lựa chọn một món ăn phù hợp với bản thân để bữa ăn ngon miệng hơn nhé. Một mẹo nho nhỏ khi chế biến gan động vật, bạn hãy chế biến gan chín ở mức vừa phải để gan không bị nhũn quá.
Thịt bò
Thịt bò là thực phẩm dinh dưỡng phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi đối tượng. Trong thịt bò chứa nhiều protein, các loại vitamin và khoáng chất trong đó có cả vitamin B6. Một thực phẩm dễ tìm kiếm, giá thành hợp lý và đặc biệt có thể chế biến được rất nhiều món ăn khác nhau: nấu canh củ quả, bít tết, súp, xào,…
Xếp thịt bò và thực đơn các món ăn trong tuần vô cùng hợp lý vừa giúp bổ sung thêm vitamin B6 vừa giúp bổ sung thêm được nhiều chất dinh dưỡng, hạn chế tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, mất cân bằng cơ thể.
Cà rốt
Cũng giống như sữa và trứng, một củ cà rốt cũng chiếm đến 5% hàm lượng vitamin B6 cần bổ sung trong ngày phù hợp với khuyến cáo của các chuyên gia. Ngoài vitamin B6 cà rốt cũng được biết đến là loại củ chứa nhiều vitamin đặc biệt là vitamin A cải thiện, hỗ trợ tình trạng của mắt, giúp mắt sáng và khỏe hơn.
Bạn có thể sử dụng cà rốt như một loại rau, chế biến cùng với các loại thức ăn khác như: xào, nấu canh, luộc,… hoặc nếu nhà bạn có máy ép hoa quả hãy uống bổ sung 1 ly nước ép cà rốt mỗi ngày vừa giúp bổ sung nhiều vitamin cho thể, tăng cường sức đề kháng còn giúp đẹp dáng, đẹp da nữa đấy.
Đậu xanh
Vitamin B6 cũng được tìm thấy trong thành phần của đậu xanh, góp phần giúp ổn định mạch máu, giúp mạch máu luôn bền vững, khỏe mạnh. Ngoài ra, lượng vitamin B6 có trong đậu xanh còn giúp bồi bổ não, cải thiện tình trạng thiếu máu.
Bên cạnh vitamin B6, trong đậu xanh còn có chứa hàm lượng vitamin A và C tương đối lớn giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ hệ miễn dịch cơ thể. Trong đậu xanh còn có chứa một lượng chất xơ khá lớn giúp cải thiện đường tiêu hóa, tránh táo bón.
Chuối
Một loại quả thơm ngon, bổ dưỡng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Một trong số đó có vitamin B6, kích thích quá trình sản sinh hormone serotonin và norepinephrine tác dụng tốt cho hệ thần kinh và não bộ.
Để làm phong phú, đa dạng hơn cách ăn chuối bạn có thể chế biến thành những món khác như: bánh chuối, sinh tố chuối, chuối hấp,… để gia tăng độ ngon và thay đổi khẩu vị.
Quả bơ
13% chính là hàm lượng vitamin B6 một quả bơ đem lại cho cơ thể chúng ta mỗi ngày. Đây đúng là một con số ấn tượng phải không? Không chỉ vitamin B6 bơ còn chứa rất nhiều chất có tác dụng chống oxy hóa đặc biệt tốt cho mắt và các bệnh mãn tính khác.
Bạn có thể chế biến được rất nhiều món ngon từ bơ chẳng hạn: sinh tố bơ, bánh mì kẹp bơ,… Vừa giàu chất dinh dưỡng lại thơm ngon thì không lẽ nào bạn lại bỏ qua món ăn lý tưởng này được đúng không?
Ngoài những thực phẩm đã kể bên trên vẫn còn rất nhiều thực phẩm khác chứa vitamin B6 như: đậu gà, phô mai Ricotta, cải bó xôi, hạt giẻ cười,… Hãy lựa chọn cho bản thân và gia đình những thực phẩm phù hợp để bổ sung thêm vitamin B6 và hạn chế được tối đa vấn đề do thiếu vitamin B6 đem lại.
Bổ sung vitamin B6 thế nào là hợp lý?
Bổ sung vitamin B6 là một điều thiết yếu cần cho sức khỏe. Vậy bổ sung như thế nào để đạt được hiệu quả tối ưu nhất? Dưới đây là một vài gợi ý hàm lượng vitamin B6 cần bổ sung cho cơ thể theo độ tuổi cho các bạn tham khảo.
- Từ 0-6 tháng tuổi: 0,1 mg;
- Từ 7 tháng – 1 năm tuổi: 0,3 mg;
- Từ 1 – 3 tuổi: 0,5 mg;
- Từ 4 – 8 tuổi: 0,6 mg;
- Từ 9 – 13 tuổi: 1 mg;
- Từ 14 – 18 tuổi là nam giới: 1,3 mg còn đối với nữ giới: 1,2 mg;
- Từ 19 – 50 tuổi: 1,3 mg;
- Từ 51 tuổi trở lên đối với nam: 1,7 mg; đối với nữ: 1,5 mg;
- Với phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú: 1,9 mg.
Bổ sung quá nhiều vitamin có gây độc hay không?
Vitamin B6 tốt nhưng lạm dụng, bổ sung một lượng quá lớn vitamin B6 chắc chắn sẽ không tốt cho cơ thể rồi phải không. Thừa vitamin B6 có nghĩa là bạn bổ sung quá liều lượng vitamin B6 được khuyến cáo (>1000mg/ ngày). Điều này sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, cụ thể:
-
- Gây tê bì các đầu ngón tay, ngón chân: Mất cảm giác đầu tứ chi làm ảnh hưởng đến việc sinh hoạt thường ngày cũng như chất lượng cuộc sống của bạn.
- Mất cân bằng cơ thể: Khi bạn nạp một lượng vitamin B6 quá nhiều vào cơ thể dẫn đến làm mất cân bằng tự nhiên gây ảnh hưởng đến việc di chuyển cũng như sinh hoạt của bạn và có thể gây tiêu chảy.
- Buồn nôn, khó chịu: Không chỉ vậy, bổ sung quá nhiều vitamin B6 khiến ức chế thần kinh dẫn đến bạn sẽ cảm thấy khó chịu thậm chí buồn nôn, chóng mặt.
Trên đây là một số thông tin về vitamin B6 và những thực phẩm giàu vitamin B6 cho các bạn tham khảo. Vitamin B6 rất cần thiết cho cơ thể vì thế hãy lựa chọn cho mình những thực phẩm và cách thức bổ sung vitamin B6 hợp lý để vừa để bảo vệ sức khỏe vừa tránh được những vấn đề không mong muốn.
