Giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục? Bạn có muốn? Chắc hẳn đây là mong ước của rất nhiều người, nhất là những người không có quá nhiều thời gian để tập luyện hay người “lười vận động”. Nếu bạn đang quan tâm đến vấn đề này hãy đọc thật kĩ bài viết dưới đây để có thể tự lên được một kế hoạch giảm cân phù hợp nhất cho bản thân:
Mục lục:
Giảm 10kg trong vòng 1 tháng mà không cần tập thể dục, CÓ THỂ hay KHÔNG THỂ
Có một cơ thể săn chắc, thon gọn luôn là mơ ước của nhiều chị em. Kể cả khi họ không bị thừa cân, béo phì thì chị em cũng mong muốn giảm đi mỡ thừa ở vùng bụng hay các khu vực thường xuyên tích mỡ khác. Các cách giảm cân có thể được cân nhắc đó là thay đổi chế độ ăn, tập thể dục thể thao,… Nhưng tập luyện thì phải có thời gian, bỏ sức nên khiến các chị em “lười vận động” rất e ngại. Vấn đề được đặt ra đó là liệu có thể giảm được 10kg trong vòng 1 tháng mà không cần tập thể dục không? Câu trả lời này cần dựa theo bằng chứng khoa học.
Theo đó muốn giảm 1kg cân nặng tương đương đốt cháy 7.000calo. Như vậy giảm 10kg thì phải đốt cháy đến 70.000calo. Số lượng calo này chia cho 1 tháng trung bình 30 ngày thì một ngày sẽ đốt cháy là 70.000 : 30 = 2.333calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng nếu bạn áp dụng một chế độ ăn kiêng lành mạnh, phù hợp với sức khoẻ cơ thể thì tối đa một ngày chúng ta cũng chỉ giảm được khoảng 500calo mà thôi. Như vậy là còn 2.333 – 500 = 1.833calo nữa cần phải giảm. Điều này chứng minh rằng việc giảm 10kg trong vòng 1 tháng chỉ với việc thay đổi chế độ ăn là điều không thể. Để đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn chắc chắn chúng ta phải kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao
Giảm cân hiệu quả qua chế độ ăn
Để giảm với số cân nặng lên đến 10 kg thì nhất định bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng. Theo đó chế độ này cần đảm bảo những điều sau:
Giảm lượng calo nạp vào
Nguyên nhân hàng đầu đẫn đến tình trạng tăng cân ở nhiều người đó là sự mất cân bằng giữa lượng calo nạp vào và calo tiêu hao. Theo đó lượng nạp vào cao gấp nhiều lần so với lượng mất đi do các hoạt động sống mỗi ngày. Vì thế nếu bạn đang có kế hoạch muốn giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục thì nên cân nhắc điều này.
Một người trưởng thành có cân nặng trung bình thì cơ thể phải nạp khoảng 2.000calo/ ngày đối với nữ giới và 2.500calo/ ngày đối với nam giới. Nhưng người thừa cân là do họ nạp nhiều hơn so với chỉ số được nêu trên. Để giảm từ 0,5-1 kg/ tuần thì bạn phải cắt giảm lượng calo nạp vào là từ 500-1.000calo (tính trung bình cho cả nam lẫn nữ). Như vậy giảm 10kg thì cần đến 2-3 tháng chứ rất khó để giảm trong 1 tháng.
Chúng ta không nên vì nóng lòng muốn giảm cân mà cắt giảm quá mức lượng calo nạp vào cơ thể. Bởi vì nếu thiếu quá nhiều sẽ không đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cơ bắp hoạt động. Điều này mang đến tác dụng ngược gây hại cho sức khoẻ của bạn. Vậy nên chúng ta cần kết hợp song song thêm nhiều phương pháp khác nữa chứ không chỉ đơn độc là cắt giảm lượng calo nạp vào.
Giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn ít đi các loại tinh bột, ăn nhiều hơn rau xanh…
Giảm lượng carbohydrate hấp thụ
Carbohydrate cũng là một trong những yếu tố bạn cần quan tâm nếu đang muốn giảm cân. Chất này có nhiều trong các loại thực phẩm chứa tinh bột như cơm, bún, phở, các loại củ hay bánh làm từ bột… Thực hiện nghiêm ngặt việc kiêng các thực phẩm có chứa nhiều đường như bánh ngọt, kẹo, chè, sữa… Nhưng có một lưu ý cho người ăn kiêng là nếu ăn theo chế độ ít carbohydrate thì bạn sẽ có triệu tụt đường huyết là sây sẩm mặt mày, chóng mặt, ù tai. Bởi vậy hãy thay thế các thực phẩm trên bằng những thực phẩm ít đường như gạo lứt, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây… Carbohydrate chính là nguyên nhân chính dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Khi hạn chế hấp thụ nó sẽ giúp cơ thể không bị tăng cân và còn có thể giảm được cân hiệu quả.
Bổ sung nhiều nước
Cơ thể con người có đến 7-% là nước. Nó đóng nhiều vai trò quan trọng trong các hoạt động sống. Bởi vậy chúng ta cần bổ sung nước đầy đủ, mỗi ngày nên uống ít nhất từ 1,5-2 lít nước. Ngoài ra việc này cũng góp phần giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nếu bạn uống nước trước bữa ăn sẽ giúp cho dạ dày được lấp đầy thể tích, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Các thời điểm uống nước thích hợp khác nữa như sáng sớm khi vừa mới thức dậy.
Ăn những loại thực phẩm giàu protein và các loại rau củ
Giảm cân không phải là bạn nhịn ăn. Chúng ta chỉ giảm ăn những thực phẩm khiến cơ thể khó kiểm soát được cân nặng như carbohydrate, thực phẩm giàu calo… Còn vẫn phải bổ sung các loại thực phẩm tốt, giàu chất dinh dưỡng thiết yếu là thực phẩm giàu đạm và chất xơ. Các thực phẩm này sẽ khiến cho cơ thể nhanh no, giảm cảm giác đói, ít cần ăn những món ăn khác giàu calo. Như vậy giảm cân mới đạt được hiệu quả tốt nhất.
Protein tốt có trong các loại thực phẩm như trứng, thịt, cá, đậu phụ… Tất nhiên là chúng ta cũng chỉ nên ăn ở mức vừa đủ, tránh tình trạng ăn quá nhiều. Còn với chất xơ thì có trong rau củ tươi. Mà trong nhóm thực phẩm này còn rất giàu vitamin thiết yếu tốt cho các chuyển hoá, đẹp da và hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Hạn chế tối đa việc ăn vặt
Ăn vặt là kẻ thù của những người muốn giảm cân. Có một thực tế rằng những người có cơ địa dễ tăng cân thì có sở thích là ăn vặt. Khi ăn vặt sẽ khiến cho cơ thể tăng cân mất kiểm soát. Nên nếu bạn muốn giảm cân thì nhất thiết phải kiêng hoàn toàn các món ăn vặt một cách triệt để. Ban đầu chắc chắn bạn sẽ gặp khó khăn do thói quen được hình thành từ lâu, buồn miệng, đói sẽ càng gây kích thích thèm ăn nhiều hơn. Thay vì ăn vặt những món gây hại cho sức khoẻ như bánh kẹo, xúc xích, viên chiên, chân gà,… thì chúng ta hãy chọn ăn những thực phẩm thay thế có chứa ít calo hơn và đem lại lợi ích tốt hơn như cà chua bi, cherry, nộm su hào cà rốt, trứng luộc…
Tăng cường tập thể dục thể thao để giảm cân nhanh hơn
Như đã nói ở trên thì muốn giảm 10kg trong 1 tháng chỉ với việc thay đổi chế độ ăn là một điều rất khó thực hiện. Chúng được chứng minh tốt nhất qua các con số nêu trên. Bởi vậy mà để đạt được mục tiêu giảm cân đề ra thì nhất thiết phải kết hợp với hoạt động tập luyện thể dục thể thao để đốt cháy nhanh hơn lượng mỡ dư thừa.
Như cách tính ở trên thì mỗi ngày ngoài ăn uống chúng ta cần hoạt động sao cho đốt cháy hết 1.833calo.
Theo đó dưới đây là một số môn thể thao và lượng calo có thể đốt cháy 1 giờ khi bạn tập luyện:
Hoạt động thể thao Calo đốt cháy trung bình/ giờ
- Đi bộ chậm: 255 calo
- Đi xe đạp: 364 calo
- Đi bộ nhanh: 391 calo
- Tập máy chạy bộ: 455 calo
- Bơi lội: 528 calo
- Chơi tennis: 728 calo
- Chạy bộ nhanh: 755 calo
- Leo cầu thang bộ: 819 calo
- Tập Taekwondo: 937 calo
- Nhảy dây: 1.074 calo
Căn cứ vào số liệu trên chúng ta có thể tự lập ra một kế hoạch tập luyện phù hợp sao cho có thể tiêu tốn một ngày ít nhất 1.833 calo từ hoạt động thể dục thể thao này.
Ngoài tập luyện thì các hoạt động sống hàng ngày như quét dọn nhà cửa, rửa bát,… cũng có sự tiêu tốn calo đáng kể. Bởi vậy mà chúng ta đừng bao giờ để cơ thể mình ở trạng thái không hoạt động trừ những lúc nghỉ ngơi.
Bạn cần làm gì để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất
Để có được hiệu quả giảm cân nhanh chóng như đã đề ra trước đó bạn cần phải thực hiện những điều sau:
Lắng nghe lời khuyên từ bác sĩ
Tốt nhất những người đang gặp tình trạng thừa cân, béo phì nên đến gặp bác sĩ chuyên môn để được thăm khám dựa trên điều kiện sức khoẻ của bản thân mà đưa ra lộ trình giảm cân phù hợp. Bác sĩ sẽ cho bạn những lời khuyên hữu ích về chế độ ăn kiêng cũng như các bài tập nặng nhẹ cho từng người.
Ghi lại nhật kí ăn uống hàng ngày
Việc ghi chú lại nhất kí các món ăn hàng ngày không thể xem thường bởi nó đóng vai trò quan trọng giúp bạn kiểm soát những loại thực phẩm bạn đã ăn trong kế hoạch giảm cân này. Từ đó đánh giá xem hôm nay mình nạp vào bao nhiêu calo, bao nhiêu carbohydrate. Nếu lượng nạp vào vượt quá mức cho phép thì cần phải tăng cường tập luyện thể dục thể thao để giúp giảm đi số calo phù hợp.
Đánh giá kết quả giảm cân trong vòng 1 tháng
Cuối cùng công việc không thể quên đó chính là đánh giá kết quả qua quá trình chúng ta ghi nhận. Theo đó kết quả này sẽ phân ra theo các mốc thời gian như 1 tuần, 2 tuần, 3 tuần và 1 tháng. Từ kết quá của từng mốc này mà đánh giá xem kế hoạch giảm cân của bạn có thật sự hiệu quả từ đó có những sự thay đổi sao cho phù hợp và tốt hơn nữa.
>>>Xem thêm
- Vừa ăn cơm vừa uống nước có tốt không
- Vì sao bệnh khó nói ở nam giới khó chữa? Xuất Tinh Sớm, YSL, RLCD- chữa hoài không khỏi?
- Chữa Xuất Tinh Sớm tại bệnh viện Bình Dân
Nguyên tắc giảm 10 cân trong 1 tháng cần Tuân thủ nghiêm ngặt
Một số nguyên tắc mà bạn cần phải tuân thủ nếu thực hiện chế độ giảm cân đó là:
Không ăn sau 7h tối
Chế độ ăn kéo dài sau 7h tối là một thói quen xấu khiến bạn không thể nào mà giảm cân như mong muốn. Hệ tiêu hoá cần một thời gian nhất đinh mới có thể hoàn tất công việc của mình. Nếu bạn ăn quá muộn rồi đi ngủ thì nó sẽ không đủ thời gian thực hiện tốt hoạt động dẫn đến chất béo bị tích tụ lại mà khiến cơ thể bị tăng cân. Ngoài ra ăn quá muộn sẽ gây đau dạ dày. Nhưng người cần giảm cân nhất là người lười vận động không nên ăn tối sau 7 giờ. Nếu sau thời gian này bạn cảm thấy đói thì có thể uống một cốc nước lọc hay ăn trái cây để dễ dàng qua được cơn đói.
Tuyệt đối không uống các loại đồ uống có gas
Với chế độ giảm cân thì bạn cần kiêng các thức uống có gas bởi nó có chứa hàm lượng đường hoá học cao. Thay vào đó thì chúng ta nên dùng các loại đồ uống lành mạnh khác như nước ép trái cây, nước lọc tinh khiết, trà xanh… Chắc chắn bạn sẽ thấy được kết quả giảm cân tốt chỉ sau 1 tháng thực hiện.
Không thức khuya, ngủ đủ giấc
Thức khuya, không nghỉ ngơi đúng giờ giấc, thiếu ngủ,… là nguyên nhân dẫn đến sự tăng tiết hormon Ghrelin. Hormon này sẽ kích thích thèm ăn, tăng khả năng ngon miệng khiến cho bạn ăn được nhiều hơn bình thường. Mà đây chính là kẻ thù của việc giảm cân.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Nếu bạn nghĩ ăn kiêng giảm cân là nhịn ăn thì hoàn toàn sai lầm. Nó sẽ chỉ càng kích thích bạn thèm ăn hơn nữa mà thôi, như vậy việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn. Thay cho việc nhịn ăn thì chúng ta vẫn ăn uống và nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Mỗi bữa vẫn phải cung cấp đủ các thành phần như protein, các loại đậu, rau củ. Chỉ ăn ở mức độ vừa đủ. Như vậy dạ dày không bao giờ bị trống không, phải hoạt động đều đặn, giảm tình trạng thèm ăn.
Xây dựng chế độ ăn hợp lý
Đó là mặc dù tuân thủ chế độ ăn gắt gao như đã nói ở trên nhưng chúng ta cũng không nên quá khắt khê với bản thân. Hãy cho cơ thể mình có được quãng thời gian “xả hơi” ngắn sau 1 tuần ăn kiêng. Cũng giống như chúng ta lao động vất vả cần được nghỉ ngơi mới có động lực thực hiện tiếp. Nói là nghỉ xả hơi nhưng cũng không nên buông thả bản thân, ăn nhiều các loại thực phẩm có hại, nó chỉ khiến cho tất cả cố gắng trước đó của bạn đổ sông đổ bể mà thôi. Hãy ăn những gì bạn muốn, nhưng chỉ với số lượng ít.
Trên đây là cách để giảm 10kg trong 1 tháng không cần tập thể dục. Để có được thành công thì người thực hiện cần phải đưa được mình vào khuôn khổ. Không nên là thái độ gượng ép, hãy giảm cân với một tinh thần thoải mái, có như vậy mới đạt được hiệu quả nhanh hơn và tốt hơn.
