Ngày nay tình trạng rối loạn giấc ngủ, không ngủ đủ giấc ngày một trở nên phổ biến và nghiêm trọng do nhiều nguyên nhân chủ quan và khách quan. Và nguyên nhân lớn nhất là do mọi người chưa hiểu rõ tác hại việc thức khuya và cách khắc phục tình trạng này. Cùng chúng mình tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Mục lục:
Đồng hồ sinh học của con người
Con người chúng ta luôn có một thứ đồng hồ gọi là đồng hồ sinh học. Đây chính là thời gian biểu chuẩn xác nhất giúp con người sinh hoạt bình thường và khỏe mạnh. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy vào những khoảng thời gian khác nhau, cơ thể của chúng ta lại làm những nhiệm vụ khác nhau.
- Từ 21h-23h: Đây là khoảng thời gian hệ miễn dịch hoạt động và cơ thể lúc này nên được thư giãn.
- Từ 23h-5h: Khoảng thời gian này là hoạt động bài độc của gan, mật và phổi cũng như để tủy tạo máu nên cần có giấc ngủ say.
- Từ 5h-9h: Thời gian này ruột già bài độc và ruột non hấp thu dinh dưỡng nên chúng ta cần thải cặn bã còn sót trong cơ thể và bổ sung dinh dưỡng bằng bữa sáng.
Do đó việc ngủ đúng giờ và đủ giấc với trẻ em là nên ngủ 10-12h/ngày, thanh thiếu niên nên ngủ 7-9h/ ngày còn người lớn tuổi nên ngủ 7-8h để đạt được lợi ích về sức khỏe. Khoảng thời gian thích hợp nhất để có một giấc ngủ khỏe mạnh là từ khoảng 21-23h tối. Vậy ngủ muộn đem lại cho cơ thể những tác hại gì? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc này cho các bạn nhé.
Lợi ích của ngủ đúng giờ và đủ giấc.
Ngủ đủ giấc, ngon và ngủ sâu là những tiêu chí quan trọng để mang lại cho bản thân một tinh thần minh mẫn, cơ thể khỏe mạnh làm chi cuộc sống tốt đẹp qua những tác động tích cực đến bản thân.
Cải thiện trí nhớ
Bộ não của chúng ta không hoàn toàn nghỉ ngơi ngay cả khi ngủ mà nó vẫn hoạt động xử lý thông tin giúp bạn ghi nhớ và luyện tập các kỹ năng bạn đã học khi còn thức. Vì vậy việc ngủ sớm giúp bạn có nhiều thời gian ghi nhớ hơn từ đó cải thiện trí nhớ đáng kể.
Gia tăng tuổi thọ
Giấc ngủ không chỉ đem lại khoảng thời gian nghỉ ngơi cho bạn còn là lúc cơ thể tiết ra nhiều hormone quan trọng cho quá trình chuyển hóa và tích lũy năng lượng. Nếu bạn ngủ ngon hơn cùng với ngủ đủ giấc, bạn sẽ sống khỏe mạnh hơn. Việc ngủ sớm, ngủ đủ giấc cũng góp phần gia tăng tuổi thọ của mỗi chúng ta.
Rèn luyện sự tập trung
Thiếu ngủ dẫn đến những triệu chứng thiếu tập trung do não bộ phải tiếp nhận và xử lý hàng ngàn thông tin mỗi ngày, vì vậy khi ngủ giúp não bộ được nghỉ ngơi và sắp xếp, ghi nhớ thông tin cần thiết trong ngày. Nếu hoạt động quá độ sẽ dẫn đến não bộ căng thẳng làm tăng cảm giác mệt mỏi và mất tập trung đặc biệt là ở trẻ nhỏ.
Khác với người lớn, trẻ em thường trở nên hiếu động khi thiếu ngủ. Trẻ em 7-8 tuổi ngủ ít hơn 8 tiếng đồng hồ mỗi đêm có thể trở nên hiếu động bất thường, thiếu tập trung và hấp tấp.
Duy trì cân nặng
Nhất là đối với người ăn kiêng, ngủ đủ giấc làm giảm lượng mỡ thừa nhiều hơn so với những người bị thiếu ngủ mất đi khối lượng cơ tương tự. Người ăn kiêng thường cảm thấy đói khi họ ít ngủ vì một loại hormone sẽ đi vào trong máu và thúc đẩy sự thèm ăn.
Vì vậy việc ngủ sớm làm hạn chế cơn đói từ đó khiến bạn có thể duy trì cân nặng ở mức mình mong muốn dễ dàng hơn.
Giảm stress
Sự căng thẳng và giấc ngủ có liên quan chặt chẽ với nhau và đều có ảnh hưởng đến tuần hoàn máu của cơ thể. Ngủ giúp giảm căng thẳng và nhờ đó người ta có thể kiểm soát được huyết áp và có ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu, vốn là một trong những nguyên nhân chính của bệnh tim mạch.
Tránh xa bệnh trầm cảm
Thiếu ngủ góp phần gây nên hiện tượng trầm cảm. Một đêm ngủ ngon giúp một người thất thường về nội tâm giảm bớt lo âu. Bạn luôn có được sự cân bằng cảm xúc tốt hơn bằng cách ngủ ngon.
Cải thiện làn da, tránh mụn nhọt
Theo nhiều nghiên cứu, việc ngủ muộn và ngủ không đủ giấc sẽ làm có thể bạn nhanh lão hóa. Điều này được thể hiện trực tiếp trên làn da của bạn. Nó khiến da bạn nhanh lão hóa, chảy xệ, xuất hiện nếp nhăn sớm hơn so với người có một giấc ngủ ngon.
Không chỉ vậy, ngủ muộn còn làm thay đổi giờ sinh học vốn có của con người gây rối loạn nhất định cho cơ thể từ đó tăng nguy cơ mọc mụn nhọt trên cơ thể, đặc biệt là vùng mặt gây mất thẩm mỹ, tự ti.
Đi ngủ sớm chính là một phần quyết định đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn có một giấc ngủ ngon, đủ thời gian sẽ giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, tránh được nhiều rủi ro, bệnh tật không mong muốn. Ngủ sớm là một trong những cách giúp bảo vệ cơ thể bạn tuyệt vời nhất.
Thức khuya gây hại như thế nào đến cơ thể?
Một giấc ngủ ngon đem lại cho ta nhiều lợi ích về sức khỏe. Vậy nếu bạn không ngủ đủ giấc hay bạn thường xuyên ngủ muộn thì điều đó sẽ ảnh hưởng thế nào đến cuộc sống và sức khỏe của bạn? Ngay sau đây chúng mình sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về tác hại của việc thức khuya.
Giảm tuổi thọ
Ngủ quá nhiều hay quá ít được cho là có liên quan đến suy giảm tuổi thọ. Nghiên cứu phụ nữ tuổi từ 50 đến 79 cho thấy, phụ nữ ngủ ít hơn 5 giờ hay ngủ quá nhiều mỗi đêm có tỉ lệ tử vong cao hơn những phụ nữ khác.
Suy giảm trí nhớ, mất tập trung
Thiếu ngủ có thể dẫn đến những triệu chứng thiếu tập trung do não bộ phải tiếp nhận và xử lý hàng ngàn thông tin mỗi ngày, vì vậy khi ngủ giúp não bộ nghỉ ngơi cũng như để não bộ sắp xếp và ghi nhớ những thông tin cần thiết trong ngày nếu hoạt động quá độ sẽ dẫn đến não nộ căng thẳng làm tăng cảm giác mệt mỏi và mất tập trung đặc biệt là ở trẻ nhỏ.
Khác với người lớn, trẻ em thường trở nên hiếu động khi thiếu ngủ. Trẻ em 7-8 tuổi ngủ ít hơn 8 tiếng đồng hồ mỗi đêm có thể trở nên hiếu động bất thường, thiếu tập trung và hấp tấp.
Ảnh hưởng hệ miễn dịch
Trong nhiều nghiên cứu về sức khỏe, người ta tìm được sự liên quan mật thiết giữa hệ miễn dịch cùng giấc ngủ.
Cụ thể các nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ và hệ thống miễn dịch có mối quan hệ 2 chiều. Điều này có nghĩa là nếu bị nhiễm vi sinh vật và cơ thể đáp ứng miễn dịch để chống lại tác nhân gây bệnh thì sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Còn việc ngủ ngon đủ giấc lại giúp củng cố hệ thống miễn dịch.
Có thể giải thích việc mất ngủ suy giảm miễn dịch thông qua những yếu tố sau:
- Trong khi ngủ, hệ thống miễn dịch của bạn giải phóng các protein được gọi là cytokine. Thiếu ngủ sẽ làm giảm sản xuất các cytokine bảo vệ này.
- Các kháng thể và tế bào chống nhiễm trùng bị giảm đi nếu không ngủ đủ giấc. Thông qua đo lường và đánh giá thì người ta thấy tế bào lympho của cơ thể giảm xuống nếu như không ngủ đủ giấc.
- Khi bị bệnh hoặc chấn thương, phản ứng viêm có thể giúp phục hồi, củng cố khả năng miễn dịch bẩm sinh và thích ứng khi cơ thể hoạt động để sửa chữa vết thương, chống lại nhiễm trùng. Phản ứng viêm hoạt động tốt hơn khi bạn ngủ, giúp giải phóng năng lượng cho hệ thống miễn dịch.
- Hormone Melatonin là một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ được sản xuất vào ban đêm, có khả năng chống lại căng thẳng do viêm.
- Ảnh hưởng tới phản ứng sốt: Khi cơ thể bị nhiễm vi sinh vật thì chúng ta thường thấy nhiệt độ cơ thể tăng lên. Tăng tới một mức nào đó thì được gọi là sốt. Đây là một đáp ứng miễn dịch tốt đối với chúng ta. Đặc biệt, việc ngủ đủ sẽ phản ứng với cơn sốt tốt hơn, giúp cơ thể chống nhiễm trùng tốt nhất có thể.
Gây hại cho da
Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể của bạn sẽ giải phóng ra nhiều hormone cortisol thừa, làm vỡ collagen – một loại protein cung cấp cho da giúp da đàn hồi và mịn màng. Bên cạnh đó, thói quen thức khuya cũng khiến tình trạng mụn nhọt trên gia xấu đi, khiến làn xa bạn trở nên sần sùi, xấu xí.
Gây stress, cáu gắt
Nhiều nghiên cứu cho thấy người thiếu ngủ thường dễ cáu gắt, kích động do sự thay đổi trong hormone. Đặc biệt thiếu ngủ kéo dài còn hiến bạn dễ bị trầm cảm và nếu như kéo dài sẽ làm ảnh hưởng tới đời sống sinh hoạt của bạn.
Thường xuyên thức khuya ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của chúng ta. Tình trạng này kéo dài đồng thời cũng làm giảm chất lượng cuộc sống, lúc nào bạn cũng trong trạng thái mệt mỏi, không tỉnh táo cũng làm ảnh hưởng đến công việc của bạn. Hãy chọn cho mình thói quen đi ngủ sớm để vừa bảo vệ sức khỏe vừa nâng cao chất lượng cuộc sống.
Cách khắc phục tình trạng thức khuya
Thức khuya nhiều khiến cơ thể dần quen với đồng hồ sinh học bất thường đó, lâu dần hình thành thói quen ngủ muộn và khó đi vào giấc ngủ khi còn quá sớm. Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng trên? Ngay sau đây chúng mình sẽ gợi ý cho các bạn những giải pháp tối ưu nhằm cải thiện tình trạng này.
Cách ly khỏi các thiết bị thông minh
Chúng ta thường thư giãn bằng cách xem TV, chơi điện thoại hay máy tính bảng. Những thói quen này đang gây hại trực tiếp đến giấc ngủ của bạn theo ba cách khác nhau.
- Chúng kích thích não của chúng ta với rất nhiều hình ảnh và suy nghĩ.
- Ánh sáng mà nó phát ra có thể ngăn chặn cơ thể chúng ta chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Chúng chống lại chiếc giường của bạn trở thành một nơi nghỉ ngơi hoàn toàn.
Vì vậy, hãy thoát khỏi các thiết bị đó càng sớm càng tốt. Thoát khỏi nó để nhanh chóng thay đổi được nhịp sinh học cũ và dần hình thành nhịp sinh học mới khoa học và khỏe mạnh hơn.
Xây dựng thói quen đi ngủ sớm
Chúng ta có xu hướng ngủ tốt hơn nếu chúng ta theo một lịch trình cụ thể, thậm chí là vào những cuối tuần. Vì vậy, hãy cố gắng tránh đi các buổi tiệc khuya, các chuyến bay sáng sớm, hoặc khác sự gián đoạn lớn khác đến thời khóa biểu của bạn.
Nó cũng có thể giúp tạo ra một trình tự nhẹ nhàng quanh việc đi ngủ. Nó không thực sự quan trọng trình tự này này gồm những gì – ý định này chỉ để thực hiện những hành động tương tự theo cùng một thứ tự hàng đêm, như là một sự chuẩn bị cho giấc ngủ. Và chỉ sử dụng giường cho giấc ngủ và quan hệ tình dục, không phải cho công việc, truyền hình hay các hoạt động khác.
Luôn giữ nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định
Nhiệt độ cực nóng hay cực lạnh có thể gây khó khăn để đi vào giấc ngủ hoặc có thể đánh thức bạn vào giữa đêm. Cố gắng thiết lập nhiệt độ không đổi cho phòng ngủ của bạn, và hãy nhớ rằng lạnh một chút là tốt hơn. Theo tổ chức nghiên cứu giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo để có được giấc ngủ tối ưu bạn nên duy trì cơ thể ở nhiệt độ khoảng 16-20 độ C tương đương với 60-67 độ F.
Sử dụng đèn ngủ
Một nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng điện giữa lúc chạng vạng và trước khi đi ngủ có thể ngăn chặn các cấp độ melatonin. Bởi vì melatonin là một hóc-môn quan trọng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, quá nhiều ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Mở đèn mờ một vài giờ trước khi bạn dự định đi ngủ. Điều này có thể giúp cơ thể của bạn chuẩn bị cho một sự nghỉ ngơi tốt vào ban đêm.
Giảm lượng caffeine
Chúng ta đều biết rằng caffeine là một chất kích thích. Chúng ta sử dụng nó để luôn tỉnh táo và nhanh nhẹn, do đó, nó cũng có nghĩa rằng bạn nên cắt giảm hoặc tránh sử dụng nó hoàn toàn nếu bạn muốn ngủ tốt hơn.
Hãy biết rằng caffeine có thể ở trong cơ thể của bạn cho đến bốn giờ-thời gian thay đổi tùy thuộc vào số lượng bạn tiêu thụ và sự trao đổi chất của riêng bạn – vì vậy thậm chí uống cà phê trong ngày cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Mặt khác một thức uống nóng không chứa caffein như trà hoa cúc hoặc sữa ấm có thể giúp bạn thư giãn và buồn ngủ.
Tránh thức uống chứa cồn
Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên – sau tất cả, rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ. Mặc dù một “chén rượu uống trước khi đi ngủ” có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nó cũng có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm và không thể đi vào giấc ngủ tiếp. Vì vậy bạn cũng nên hạn chế sử dụng thức uống có cồn để có một sức khỏe tốt và một giấc ngủ sâu.
Hạn chế ăn đêm
Một bữa ăn lớn ngay trước khi lên giường có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ vì bộ tiêu hóa hoạt động, nhưng giống như rượu, đó không phải là một ý tưởng tốt. Khi bạn nằm xuống, những axit dạ dày có thể chảy trở lại lên cổ họng của bạn, gây trào ngược axit và/hoặc chứng ợ nóng. Ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ, và tránh các loại thực phẩm nhiều gia vị hay cay.
Tập thể dục thường xuyên
Chỉ cần 10 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Tốt nhất nên tập vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối, nhưng không phải trước khi đi ngủ. Tập thể dục khiến bạn mệt mỏi, nhưng nó có thể làm giảm căng thẳng. Và cũng có thể có một số lợi ích từ việc tăng nhiệt độ cơ thể của bạn trong ngày đó và cho phép nó hạ xuống và gây ra buồn ngủ sau đó.
Cơ thể luôn có đồng hồ sinh học riêng, các cơ quan trong cơ thể cũng có giờ hoạt động của nó. Một giấc ngủ sớm giúp các cơ quan hoàn thiện chức năng của mình đúng và đủ từ đó giúp bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh. Thức khuya có rất nhiều tác hại không mong muốn, ảnh hưởng xấu đến cả tính thần, trí lực và sức khỏe. Hãy tạo cho mình thói quen đi ngủ sớm để luôn có một cơ thể khỏe mạnh, căng tràn sức sống. Hy vọng rằng bài viết trên phần nào giúp các bạn nhận thức được tác hại của việc thức khuya và nhanh chóng cải thiện nó.
