Thoát vị đĩa đệm là tính trạng đĩa đệm phá rách bao xơ chui ra khỏi vị trí giữa thân đốt sống. Khi thoát ra như vậy chúng sẽ gây chèn ép vào các tổ chức xung quanh trong đó có các dây thần kinh chui ra từ ống sống dẫn đến tình trạng đau mỏi, đau lan theo đường đi dây thần kinh, có thể kèm theo tê bì… Nếu không điều trị kịp thời, diễn biến nặng có thể gây ra liệt tùy từng vị trí chèn ép. Trường hợp nhẹ bệnh sẽ gây ảnh hưởng lớn tới chất lượng cuộc sống, đau nhức khiến người bệnh khó chịu, mệt mỏi, ăn ngủ kém. Hiện nay phương pháp điều trị được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất là tập luyện. Dưới đây là 10 bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm phù hợp bạn nên tham khảo và tập luyện theo sớm nhất:
Mục lục:
10 Bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm
Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ
Tư thế ngửa cổ lên trời
Bài tập này được khuyến cáo dành cho những người đang bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Khi tập sẽ giúp giãn cơ thang, giảm tình trạng co cứng cơ cổ gáy, cải thiện tầm vận động của cổ. Ngoài ra giãn cơ cũng giúp giảm bớt chèn ép, tăng cường lưu thông máu lên não, giảm tình trạng đau đầu, hoa mắt, chóng mặt. Mỗi ngày nên tập ít nhất 2 lần vào sáng sớm và buổi tối để đạt được hiệu quả cao.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập sẽ ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay để xuôi theo thân người.
- Hít một hơi thật sâu đồng thời từ từ ngửa cổ ra đằng sau một cách tối đa.
- Đếm nhẩm từ 1 đến 5 rồi sau đó thở ra và đưa đầu trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác từ 5-10 lần trong mỗi lần tập.
Ngoài ta chúng ta cũng có thể tập được với tư thế ngồi.
Bài tập kéo giãn cơ thang
Đa số các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ đều khá đơn giản. Người bệnh có thể tranh thủ tập luyện tại mọi lúc mọi nơi. Cơ thang là một trong những nhóm cơ quan trọng giúp cho cổ vận động một cách linh hoạt. Thoát vị đĩa đệm gây chèn ép và co cứng cơ thang hai bên. Cùng tập luyện với bài kéo giãn cơ thang.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập có thể đứng hay ngồi tùy điều kiện thích hợp.
- Nghiêng phần cổ quan bên trái, dùng tay trái vòng sang đầu đối diện, giữ kéo đầu sang bên trái.
- Giữ khoảng 5-7 nhịp đếm thì buông tay, đưa cổ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên đối diện.
Bài tập xoay cổ
Nói là bài tập để chúng ta biết được xoay cổ cũng là một bài tập trị liệu rất tốt cho bệnh lý thoát vị đĩa đệm. Bình thường chúng ta cũng xoay cổ nhưng xoay một cách qua loa, tùy tiện nhằm mục địch cho đỡ mỏi. Còn để điều trị thì phải thực hiện một cách bài bản.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập ngồi hoặc đứng.
- Nghiêng cổ sang bên phải, từ từ xoay vòng tròn từ phải sang trái thành đường 360 độ khoảng 2-3 vòng.
- Tiếp theo dừng lại, xoay ngược chiều kim đồng hồ 2-3 vòng nữa.
- Khi xoay chú ý xoay một cách từ từ và hết tầm vận động của cổ.
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng
Tư thế em bé
Bài tập này sẽ giúp kéo giãn cơ vùng lưng, ngực và vai. Hơn nữa nó cũng làm tăng cường lưu thông máu, kéo giãn phần cột sống lưng từ đó giải tỏa áp lực lên cột sống thắt lưng và giảm đau hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ trên mặt đất.
- Hai tay chống xuống sàn giống như tư thế em bé đang bò.
- Hai tay để sấp, từ từ vươn về phía trước cho đến khi lưng tạo với mặt sàn hai đường thẳng song song, ngực chạm gối.
- Cố gắng kéo giãn phần thắt lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 giây thì trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 5-7 lần trong buổi tập.
Tư thế cây cầu
Tư thế này là một trong 10 bài tập thoát vị đĩa đệm khá quen thuộc với những người tập Yoga chuyên nghiệp. Nhưng ít ai biết được rằng nó rất tốt đối với người bị thoát vị đĩa đệm. Tập động tác này sẽ giúp tăng sức mạnh của cơ thẳng lưng, giảm đau do bệnh thoát vị chỉ sau một vài buổi tập. Sau đó chúng ta cũng nên duy trì tập để tránh bị tái phát.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập gối, bàn chân nằm trên mặt sàn. Hai tay song song với thân người.
- Từ từ nâng phần lưng, hông và mông lên hỏi mặt sàn sao cho phần ngực, bụng và đùi tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 5-7 lần động tác này.
Bài tập đạp xe nằm
Đối với người bị thoát vị đĩa đệm thì bài tập đạp xe chưa chắc đã tốt với họ. Bởi khi chúng ta ngồi quá nhiều cũng là một cách tăng áp lực cho cột sống thắt lưng. Nhưng không thể phủ nhận được lợi ích của việc đạp xe đối với cột sống lưng, nó giúp phối hợp tập cho nhiều vùng cơ khác nhau tại lưng, tăng sức dẻo dai và chịu lực. Bởi vậy bài tập thay thế đó là đạp xe nằm.
Hường dẫn thực hiện:
- Người tập sẽ nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đan vào nhau đặt gối dưới đầu.
- Hai chân co lên, dựng thẳng đùi, cẳng chân đặt song song với mặt sàn.
- Tưởng tượng dưới bàn chân là bàn đạp của một chiếc xe đạp, di chuyển hai chân ngược chiều nhau giống như khi đạp xe.
- Tập như vậy khoảng 2-3 phút cho đến khi chân mỏi không nâng được thì hạ xuống nghỉ.
- Lặp lại động tác 15 lần.
Tư thế gập người về phía trước
Tập thoát vị lưng không thể bỏ qua tư thế gập người về phía trước. Khi tập không những có tác dụng giãn cơ mà còn hỗ trợ tạo áp lực âm giúp kéo lại phần thoát vị về phía sau đối với thể thoát vị ra trước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Từ từ gập người về phía trước, vươn hai tay ra trước nhằm chạm vào mũi chân.
- Gập sao cho ngực chạm chân.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 5-7 nhịp thì thả lỏng, nâng người trở về ban đầu.
Bài tập kết hợp
Tư thế ôm gối
Với tư thế ôm gối này có tính chất tập luyện kết hợp cả vùng cổ gáy lẫn phần lưng, cải thiện tốt các triệu chứng đau cho những người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ và cả thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Chỉ cần kiên trì tập hàng ngày chúng ta sẽ nhìn thấy hiệu quả kéo giãn cột sống và giải phóng sự chèn ép.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay song song sát thân người.
- Từ từ co hai đầu gối vào cho đến khi gối chạm ngực.
- Vòng hai tay qua để ôm lấy hai gối đồng thời nâng phần đầu và cổ lên để mũi chạm đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Từ từ thả lỏng và trở lại tư thế ban đầu.
- Dành 5-10 phút mỗi ngày để tập bài tập này.
Tư thế rắn hổ mang
Thêm một động tác phối hợp nữa mà khi tập thì chúng ta sẽ phải huy động động tác vùng cổ lẫn vùng thắt lưng. Đó là tư thế rắn hổ mang. Động tác này khá đơn giản nên hầu hết người bị thoát vị đĩa đệm đều thực hiện được.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, bàn chân dựng thẳng mũi, gót chân hướng lên trên.
- Hai tay chống, đặt ngang cạnh ngực.
- Dùng sức hai tay từ từ nâng phần ngực, đầu lên khỏi mặt sàn cho đến khi khuỷu tay dựng thẳng.
- Đầu ngửa hết cỡ về đằng sau.
- Tiến hành nghiêng cổ sang phải, mắt hướng về gót chân trái.
- Quay đầu về chính giữa rồi lại nghiêng sang trái, mắt hướng về gót chân phải.
- Trở lại giữ và từ từ hạ gập khuỷu tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Tập 3-5 nhịp/ lần tập.
Tư thế con mèo
Động tác tiếp theo sẽ được giới thiệu đến các bạn đó là tư thế con mèo. Chúng ta nhận thấy động vật bốn chân thường rất ít bị thoát vị do cấu tạo đặc biệt xương cột sống của chúng. Ứng dụng điều này nên một số động tác như tư thế con mèo rất tốt cho cột sống cổ và cột sống lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập bắt đầu với tư thế quỳ bốn điểm, cơ thể giữ cân bằng bởi hai tay và hai đầu gối chống đất.
- Hít sâu để phần ngực căng ra, đẩy lên phía trước, đồng thời hạ phần lưng hông võng xuống. Cổ ngửa hết cỡ ra phía trước.
- Thở ra, đẩy hai vai lên cao đồng thời cong phần lưng trên vồng lên.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-5 lần động tác trong mỗi lần tập.
Tại sao bị thoát vị đĩa đệm nên tập thể dục
Nhiều người có suy nghĩ sai lầm rằng bị thoát vị đĩa đệm nói riêng hay đau lưng thì không nên tập thể dục bởi vì lo sợ các chấn thương. Nhưng các chuyên gia xương khớp khuyên rằng tập luyện điều độ, vừa sức và tập các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của mình sẽ mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Các bài tập không chỉ giúp tăng sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ mà còn giúp tăng tuần hoàn lưu thông máu, tăng sức đề kháng. Và hơn cả đó là người tập sẽ có được hệ cơ xương khớp vận hành một cách nhuần nhuyễn, linh hoạt, giảm các triệu chứng đau, nhức mỏi và tê bì.
Trong giai đoạn đầu hầu hết các bác sĩ khuyên bệnh nhân nên điều trị bằng phương pháp vật lý trị liệu, tức là thực hiện các bài tập vật lý trị liệu kết hợp với điều trị nội khoa là dùng thuốc giảm đau, bổ sung dinh dưỡng để cơ thể phục hồi một cách tự nhiên. Các bài tập thoát vị đĩa đệm đã chứng minh được hiệu quả điều trị mà chúng đem lại.
Nhìn chung đối với người bị thoát vị đĩa đệm hay bị bệnh về cơ xương khớp thì chỉ nên tập các bài tập mức độ vừa phải, tránh những bài cardio cường độ cao hay nâng tạ. Hãy lựa chọn các động tác đơn giản nhưng hữu ích, bài tập aerobic, đi bộ… để kiểm soát tốt các cơn đau do bệnh lý mang đến. Bài tập yoga hay Pilates nếu tập đúng cách cũng giúp giảm đau nhanh chóng trong các trường hợp đau cấp tính. Rèn luyện đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả lâu dài và bền vững, tránh đau tái phát.
Một số bài tập ngoài trời như bơi lội, đạp xe hay đi bộ thích hợp với trường hợp bệnh mức độ nhẹ đến trung bình. Tùy vào tình trạng bệnh của từng người, tốt nhất bạn nên gặp bác sĩ điều trị để được thăm khám và tư vấn bài tập thích hợp nhất với mình.
Các Bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm trên đây có mục đích chủ yếu là vật lý trị liệu giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng lưng, sự linh hoạt của hệ xương khớp chứ không phải là vận động tiêu hao năng lượng. Hãy để cơ thể quen dần với các bài tập bằng cách tăng dần thời gian. Khởi động ngày đầu tiên với khoảng 10 phút tập luyện rồi sau đó tăng dần mỗi ngày.
Ngoài ra để điều trị tích cực chúng ta có thể kết hợp với phương pháp vật lý trị liệu khác như dùng máy điện sinh học DDS. Dòng điện sinh học có tác dụng phục hồi những tổn thương, tăng sinh các tế bào mới thay thế tế bào đã “hỏng”, kích thích lưu thông tuần hoàn máu đến vùng bệnh… Từ đó tăng hiệu quả và rút ngắn thời gian điều trị rất nhiều.
Tham khảo thông tin về máy DDS: https://vatlytrilieu.vn/may-dien-sinh-hoc-dds/
Trên đây là 10 bài tập thoát vị đĩa đệm dành cho cả thoát vị cột sống cổ và cột sống thắt lưng. Chỉ cần kiên trì tập luyện chắc chắn bạn sẽ cải thiện được tình trạng bệnh lý của mình. Chúc bạn thành công!
